Liikunnan harrastuksessa jatkuvuus ja tasaisuus ovat tärkeitä kudosvammojen ehkäisemiseksi. Erityisesti alaraajojen rustoa tulee huolellisesti suojella, uutta ei vielä toistaiseksi ole saatavilla. Ellet ole aina harrastanut juoksua ja erilaisia liikuntalajeja, lue tämä ennen kuin kiinnität maraton numerolapun rintaan.

35-ikävuoden jälkeen nivelrustojen, selän välilevyjen ja lihasten jänteiden elastisuus ja kuormituskestävyys heikkenee. Pitkillä juoksu- lenkeillä iskutusten määrä on valtava. Mieti, kuinka monta “hyppyä” teet yhdelle jalalle esimerkiksi 10 km juoksussa. Iskuvoima polveen on juostessa seitsemänkertainen kävelyyn verrattuna.

Rusto on rakentunut siten, että sen pinnalla on nestekalvo, kävelemme siis kuin vesiliirrossa. Kun pinta iän myötä hilseilee, nousee kitka ja iskun tai iskujen seurauksena se saattaa haljeta. Niinpä aloittaessasi treenin – mahdollisesti ylipainoisena, parinkymmenen liikkumattoman ruuhkavuoden jälkeen, tavoitteena juosta maraton puolen vuoden sisällä – ovat alaraajojen ja erityisesti polvien ja lonkan nivelrustot vaarassa. Juoksija tai traineri ei yleensä ole tietoinen riskin vakavuudesta. Rusto ei varoita, vaan kipu alkaa vasta, kun se on ruston kannalta liian myöhäistä.

Mitä pidempi liikuntasuoritus on, sen tärkeämpi on vartalon ja alaraajojen linjaus ja hallinta. Esimerkiksi akillesjänne kestää suoraa vetoa, mutta pienikin nilkan kiertyminen heikentää sen kestävyyttä huomattavasti. Samoin lonkkanivelen ja lantiokorin “tilttaaminen” juoksussa aiheuttaa reisiluun kiertymistä ja muuttaa polven kuormitusta.

Heikko tukilihaksisto ja ylipaino lisäävät linjaushäiriöitä. Yliliikkuvat, löysät nivelet vaativat hallintavoimaa enemmän kuin normaalisti liikkuvat. Vastaavasti alaraajojen lihaksistoissa kireydet estävät juoksussa tarvittavan normaalin nivelliikkuvuuden ja muuttavat kuormituksen jakautumista nivelissä aina kantaiskusta jalan taakse heilahdukseen asti.

Yksikin ylipitkä juoksu, jossa juoksutekniikka hajoaa, voi aiheuttaa nivelen rustopinnoille ikuisen vamman, joten maratonia suunnittelevan kannattaa käydä keskustelemassa harjoittelun aloittamisesta ja ohjelmasta fysioterapeutilla. Fysioterapeutti neuvoo ja antaa ohjeet oikeanlaiseen harjoitteluun.

#fysios #kehokiittää

PS. Jos pystyt juoksemaan 40–60 minuuttia, olet aerobisesti erinomaisessa kunnossa! Jos vielä lisäksi harrastat muutakin liikuntaa, esimerkiksi ryhmäliikuntaa, kuntosaliharjoittelua, uintia tai pyöräilyä, voit rauhallisin mielin todeta olevasi hyvässä ja riittävässä fyysisessä kunnossa. Juokse ja nauti siitä!