Juho Lahdentausta ja Janette Kangas

Fysioterapeutit

Kesän valoisuus on jälleen ilahduttamassa kehoa ja mieltä. Aurinko onkin yksi syy, johon lomailija saattaa usein vedota miettiessään lähteäkö liikkumaan, vai jäädäkö rantatuoliin lepäilemään? 

Kesällä saa hyvällä omallatunnolla keskittyä ulkona oleiluun ja liikkumiseen, eikä kuntosalijumppia välttämättä tarvita. Kehomme tarvitsee kuitenkin vaihtelua ja monipuolista liikettä. Olemme koonneet tähän kirjoituksen yhteyteen harjoitteita ja venytyksiä, jotka kohdentuvat kokonaisvaltaisesti koko kehoon ja yleisimpiin ongelmapaikkoihin. Vain muutamalla liikkeellä pystyt vaivattomasti harjoittamaan lukemattomia lihaksia yhtäaikaisesti ja harjoitteet soveltuvat esimerkiksi alku- tai loppuverryttelyksi liikuntasuorituksen yhteyteen. Tarkkaile tekniikkaasi ja muista, että alku saattaa tuntua jopa vaikealta. Pitkäjänteisyys ja kärsivällisyys kuitenkin palkitaan ja huomaat nopeasti edistymisen. Voit toistaa jokaista liikettä oman kuntosi mukaan esimerkiksi seuraamalla toistomääriä tai ajallisesti mitaten. Tärkeintä on saavuttaa rento ja vapautunut olotila, joka antaa voimaa päivääsi. Rohkeasti kokeilemaan ja kehittymään!


Ensimmäisessä liikkeessä asetu seisomaan hartioden levyiseen tai hieman leveämpään asentoon. Tarkasta varpaiden osoittavan hieman ulospäin, jolloin liikkeen suorittaminen helpottuu. Liikkeessä on tarkoitus päästä kyykkyyn siten, että pystyt ylläpitämään syvän kyykkyasennon vaivatta. Jos liike on hankala, ota leveämpi asento ja kierro jalkojasi ulospäin. Aseta vuorotahtiin toinen käsi kiinni alustaan toisen käden kiertäessä kohti kattoa. Seuraa katseellasi liikkuvaa kättä. Palaudu lähtöasentoon ja toista liike toisella kädellä. 

Toinen liike: 

Aseta varpaat irti seinästä aluksi noin 50 cm. Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Nosta kädet suoraksi lähelle korvia. Kyykkää mahdollisimman syvälle ilman, että kantapäät nousevat alustasta. Muista etteivät polvet saa painua yhteen. Pyri pitämään kädet irti seinästä suorituksen aikana. Palaa lähtöasentoon. Seuraa edistymistäsi mittaamalla varpaiden etäisyyttä seinästä. Pyrkimyksenä on suorittaa liike mahdollisimman lähellä seinää.


Kolmas liike: 

Asetu toispolviseisontaan. Tarkasta, että etummaisen jalan sääri on pystysuorassa. Takimmainen jalka asetetaan niin pitkälle taakse, kuin oma liikkuvuus antaa myöden. Tuo etummaisen jalan puoleinen kyynärpää kohti alustaa. Tavoitteena saada kyynärpää alustaan kiinni. Pidä venytys 10-15 sekuntia, jonka jälkeen voit vielä kiertää tämän käden kohti kattoa kuvassa näkyvällä tavalla. Palaa lähtöasentoon ja toista 5-10 kertaa per puoli. 




Neljäs liike:

Asetu kuvan kaltaiseen konttausasentoon.  Jos koet asennon haastavana ranteillesi, voit pitää käden nyrkissä. Seuraavaksi siirrät painon varpaille ja lähdet nostamaan lantiota kohti kattoa. Voit askeltaa käsillä ja jaloilla kohtia toisia, kunnes saavutat kuvan kaltaisen V-asennon. Tuo pää käsien väliin ja paina kantapäitä kevyesti kohti alustaa. Säilytä asento 5-10 sekuntia, jonka jälkeen voit palata konttausasentoon. Toista 10-15 kertaa rauhalliseen tahtiin.

Kaikki liikkeet saattavat olla omalla tavallaan haastavia. Muista liikkeitä suorittaessasi hengittää tehostetusti ja oppia tiedostamaan missä osassa kehoasi venytys tuntuu. Näin huomaat edistyväsi, kun kiristyksen tunne liikkeitä suorittaessasi kaikkoaa. 

Antoisia treenihetkiä ja aurinkoista kesän jatkoa kaikille Fysioksen vanhoille ja uusille asiakkaille!