Janne Saarela

MDT-fysioterapeutti, Personal trainer

Jos keväinen aurinko saa aikaan tunteen, että on aika kaivaa lenkkarit kaapista ja lähteä juoksemaan, kuulut todennäköisesti siihen suureen joukkoon kuntoilijoita, joille juoksuaika on pääasiassa keväästä syksyyn. Saattaa olla myös, että olet ottamassa ensiaskelia juoksun pariin. Käyn tässä tekstissä läpi pari asiaa, joilla voit ehkäistä juoksun aiheuttamia rasitusvammoja ja nauttia juoksun etenemisestä ja kehittymisestä.

Juoksutyylejä on lähes yhtä monta kuin on juoksijoita, mutta tietyt periaatteet kuitenkin pätevät. Karkeasti juoksijat voidaan jakaa kahteen ryhmään: kanta- ja päkiäjuoksijoihin. Molemmilla tyyleillä on juostu maailman huipulla. Eroa näissä on esimerkiksi siinä, mihin suurin rasitus kohdistuu. Jos tietyt kohdat kipeytyvät aina juostessa, voi juoksutyylin vaihtaminen jo auttaa.

Lentävän, täydellisen askeleen metsästys kannattaa aloittaa maltillisesti. Yksi yleisimpiä haasteita, kun lähdetään jälleen tauon jälkeen liikkumaan, on liian pitkä, jopa harppova askel. Tämän haaste kuntoilijalle on, että askel joka on iskuvaiheessa lantion etupuolella, ei välttämättä ole yhtä rullaava, se saattaa jopa jarruttaa vauhtia. Lisäksi se on joka kerta vähintään kaksinkertainen isku koko alaraajan ketjulle, rullaavampaan askeleeseen verrattuna. Eli lähde liikkeelle riittävän lyhyellä askeleella.

Olet varmaan joskus lyönyt naulaa lautaan ja huomannut, että on helpompi saada naula suorana lyötyä loppuun asti, kun naputtelee kevyemmin, kuin että yrittäisit saada kahdella iskulla homman loppuun. Kudokset vaativat totuttelua. Aloita riittävän lyhyillä ja rauhallisilla lenkeillä. Usein rajoittavin tekijä ei olekaan hapenottokyky, vaan että jänteet ja muut sidekudokset eivät ehdi mukaan kehitykseen.

Lisää vauhtia saa lisäämällä frekvenssiä eli askeltiheyttä. Useat älykellot, sykemittarit ja puhelinten applikaatiot osaavat jo laskea tätä, jos asia enemmänkin kiinnostaa. Normaali askelrytmi juostessa on noin 160-180 askelta minuutissa, riippuen henkilön koosta ja mittasuhteista.

Kengät

Kenkien yhteydessä voi kuulla sanoja: pronaatio, supinaatio, droppi. Putous-koira Pöntön sanoin: “Paljon sanoja, en ymmärtänyt yhtään”. Pronaatio-supinaatio on jalkaterällä tapahtuva jousto, joka mahdollistaa voiman siirtymisen ja luonnollisen iskunvaimennuksen. Supinaatiossa jalkaterän luut ovat “lukossa” ja askeleessa pronaation painuessa jalkaterässä tapahtuu jousto.

Oikeanlainen kenkä riippuu jalkaterästä ja askelluksesta. Äkkiseltään voisi kuulostaa, että esimerkiksi pronaatiotuettu kenkä on hyvä idea, ja joillekin se onkin. Mutta pronaatiotuki voi tehdä myös sen, että luonnollinen jousto jääkin pois. Tuki ikään kuin iskee liian aikaisin, jolloin luonnollinen jousto jää pois. Tästäkin voi seurata rasitusvammoja. Juoksua aloittaessa yksilölliset dynaamiset tukipohjalliset saattavat olla parempi vaihtoehto kuin valmiiksi tuettu kenkä. Pohjallisissa joustoa pystytään säätämään yksilöllisemmin.

Nykyään kenkämainoksissa näkee sanaa droppi. Dropin tarkoitus on tehdä kengästä rullaavampi. Kantapainotteisten juoksijoiden kannattaa lähtökohtaisesti valita isompi droppi eli noin 10 mm. Päkiäpainotteinen juoksu tarvitsee vähemmän droppia, eli noin 4-5 mm. Paljasjalkakengät ovat vielä asia erikseen, joissa ulkopuolista avustusta ei tule lainkaan. Paljasjalkakengillä juoksu ei onnistu kantapainotteisella tyylillä, vaan vaatii kaiken iskunvaimennuksen jalkaterältä, jolloin se on tehtävä päkiäpainotteisesti.

Ihminen ja kudokset ovat upean muokkautuvia. Riittävästi aikaa totutteluun, oikeat välineet ja tarvittaessa tukiharjoitteita ohjaamaan muokkausta, niin sinäkin voit syksyllä juosta niin, että rapa roiskuu :) Jos oma juoksutyyli, mahdolliset vaivat tai tukipohjallisasiat askarruttavat, me autamme matkallasi.



Lue lisää tukipohjallisista >>

Lue lisää askeltutkimuksesta >>