Fysioterapeutin vinkkejä juoksukauden aloitukseen

Lumet sulaa ja asfaltti paljastuu vauhdilla, mikä tarkoittaa monelle juoksukauden aloitusta. Ennen kuin treenin aloittaa sata lasissa, on hyvä huomioida muutamia asioita. Tässä tekstissä on tarkoituksena antaa muutamia vinkkejä juoksukauden aloitukseen, jolloin harjoittelun aloittaminen on mukavampaa ja turhilta vammoilta välttyy todennäköisemmin.

Oma kuntotaso

Juoksukautta aloitellessa on hyvä kiinnittää huomiota omaan kuntotasoon sekä siihen kuinka pitkä juoksutauko on ollut. Kaikki liikunta ja harjoittelu kannattaa aina mukauttaa oman kunnon ja jaksamisen mukaan, jolloin treenin aloittaminen on miellyttävämpää. Mikäli juoksuaskeleen ottamisesta on kulunut jo aikaa, kannattanee lenkkeily aloittaa kävelystä ja pidentää lenkkejä hiljalleen sekä lisätä vauhtia tuntuman mukaan. Esimerkiksi 30 min kävelylenkkejä voi pidentää viidellä minuutilla per kerta, jolloin viikkotasolla kuormitustason nousu pysyy kohtuullisena. Kävelylenkin voi tehdä myös siten, että hölkkää osan matkasta, jolloin kroppa ehtii juoksutauon jälkeen hiljalleen tottua uudenlaiseen kuormitukseen.

Maaston vaikutus

Myös maastolla on vaikutusta kuormituksen kohdistumiseen. Ylämäkeen meno vaatii nilkalta enemmän koukistussuuntaista liikettä, mikä kuormittaa enemmän akillesjänteitä ja pohkeita. Mikäli akillesjänteet eivät ole tottuneet tällaiseen kuormitukseen, jota tulee vieläpä toistuvasti, voi seurata ylirasitustila (esim. akillesjänteen tendinopatia). Sen vuoksi onkin tärkeää aloittaa harjoittelu omaan tasoon sopivasta maastosta sekä antaa lihasten ja jänteiden palautua kuormituksesta. Jänteen palautuminen kovatehoisen harjoittelun jälkeen kestää jopa 48-72 tuntia, minkä vuoksi lepopäivät ovat perusteltuja eikä kovatehoista tai uudenlaista (eli normaalista kuormituksesta poikkeavaa) harjoittelua kannata toteuttaa montaa kertaa viikossa tai ainakaan perättäisinä päivinä.

Kenkävalinnalla merkitystä

Kenkävalinnallakin on merkitystä. Juoksukenkä kannattaa valita oman jalan ja tottumuksen mukaan. Yleensä jalkinemyyjät tai ainakin alaraajoihin erikoistunut fysioterapeutti osaa neuvoa sopivan kengän valinnassa. Mikäli kengät ovat uudet, ne kannattaa ajaa sisään rauhassa, jotta jalat ehtivät tottua niihin. Tähän usein riittää noin kymmenen tunnin käyttö.

Mikäli vinkeistä huolimatta sinulle tulee jokin ongelma tai vamma juoksun aloituksen myötä, kannattaa varata aika alaraajaongelmiin erikoistuneelle fysioterapeutille. Rasitusperäiset vammat ovat luonteeltaan usein pitkäkestoisia ja ärsyttäviä, mutta säännöllisellä harjoittelulla ja kuormituksen mukauttamisella usein hoidettavissa. Myös tukipohjallisen tarpeen arviointi voi tulla kyseeseen. Vaivan yllättäessä ei siis kannata jäädä tuleen makaamaan, vaan aloittaa kuntoutus mieluummin ennemmin kuin myöhemmin, koska jalkaterien kiputilat kroonistuvat helposti.

Sivun sisältöä on ollut luomassa fysioterapeuttimme Niko Puhakka Fysios Jyväskylä Kortepohjasta.