Kesän tehokas vesijumppa
Kesäiset vedet tarjoavat hyvän harjoitusalustan kaikenikäisille ja -kuntoisille. Myöskään uimataidottomuus ei ole välttämättä este harrastuksen aloittamiselle, koska liikkeet pystytään suorittamaan myös jalat tukevasti rantahietikolla. Vedessä liikkuminen saattaa olla kivuttomampaa, kuin kuivalla maalla treenaaminen, ja lisäksi erilaisten kellukkeiden käyttö on mahdollista. Muistathan myös, että vedessä liikkuminen on turvallista valvovan silmän alla, eli ei mennä yksin veteen.
Kesällä aloitettua uintiharrastusta voikin kätevästi jatkaa uimahallissa, jolloin hauskasta harrastuksesta tulee elämäntapa. Nyt lähdetään harjoittelemaan neljää erilaista, jotka etenevät helposta vaikeampaan. Jokaisen liikkeen voi suorittaa sekä jalat maassa, että syvässä vedessä. Jalkojen ollessa vapaana, vaaditaan hyvää kehonhallintaa. Harjoituksissa voit hyödyntää esimerkiksi vesijuoksuvyötä.
1. Eteen ja taakse potku
Aloita liike seisomalla rantahiekalla veden ollessa noin rintaan. Toinen jalka lähtee kohoamaan etupuolelta kohti veden pintaa lantion pysyessä paikoillaan. Vie jalka siihen kohtaan, johon se helposti menee. Palauta jalka ja jatka samalla liikkeellä vieden jalka mahdollisimman pitkälle taakse. Muista lantion asento ja pyri pitämään tasapaino vastakkaisen jalan varassa. Toista liike 5-10 kertaa. Liikkeen tehostamiseksi nosta jalkaa ylemmäs kohti veden pintaa sekä edessä, että takana. Nyt lantio saa liikkua kevyesti mukana. Toistetaan rauhallisesti noin minuutti ja vaihdetaan puolta. Voit lisätä kädet mukaan liikettä tehostamaan siten, että eteen potkulla viet kädet takana yhteen ja taakse potkulla eteen taputus.
2. Kylkivenytys potkulla
Aloita liike seisomalla rantahiekalla veden ollessa noin rintaan. Siirrä jalkaa niin pitkälle sivulle, kuin pystyt.
Tunnustele, kuinka sisäreidet venyvät. Toista molemmilla jaloilla 5-10 kertaa. Lisätään venytys viemällä jalka pitkälle sivulle ja saman puolen käsi kurkottaa suoraksi korvan viereen. Sivutaivuta vartaloa mahdollisimman pitkälle vastakkaiseen suuntaan, johon jalka liukuu. Veden pinnan tulee olla siten, että pystyt huolettomasti kurkottamaan venytyksen, eikä pää painu veden alle. Säilytä venytys muutaman sekunnin ja vaihto vastakkaiselle puolelle. Tee rauhassa. Seuraavat kaksi liikettä saavat kehon lämpimäksi.
3. Tanssijan potkut
Seiso jalat vierekkäin ja aseta kädet hartioiden tasolle suoraksi. Ponnista kevyesti alustasta irti ja tuo toinen jalka polvi koukussa korkealle rinnan tasolle. Palaudu takaisin alustaan, jolloin ponnistat välittömästi ylös ja potkaiset saman jalan suoraksi eteen. Toista sama liikesarja vastakkaisella puolella heti perään. Liikkeen tulisi tapahtua siten, että potkut seuraavat toinen toistaan sujuvalla vauhdilla ilman taukoja. Pysy suurinpiirtein samalla kohdalla, kuin aloittaessasi. Kun lisäämme liikkeeseen käsien pienen pyörityksen on tanssi valmis. Toista 20-30 potkua ja pidä pieni hengähdystauko. Toista tarvittaessa 2–3 kertaa oman jaksamisen mukaan.
4. Korkkiruuvi potkuilla
Liike sisältää kolme liikesuuntaan. Ensimmäisenä asetat jalat yhteen ja liikkeiden aikana voit puristaa jalkoja kevyesti yhteen, jolloin alavartaloa on helpompi hallita. Veden tulee olla vähintään olkapäihin. Hyppää irti alustalta ja kierrä alavartaloa siten, että molemmat jalat potkaisevat yhdessä sivulle. Palaa jokaisen potkun jälkeen samaan lähtöasentoon. Liikkeen toisessa vaiheessa hyppäät alustasta ja tuot polvet mahdollisimman ylös pitäen jalkaterät yhdessä. Voit avata polvia oman liikkuvuuden mukaan. Kolmas hyppy suuntautuu vastakkaiselle puolelle, kuin ensimmäisessä vaiheessa. Toista ripeään tahtiin 20-30 toiston sarjana muutama kerta.
Toivotaan uintikelien säilyvän mahdollisimman pitkään suotuisina. Karistetaan kesäloman jumitukset ja tehdään se turvallisesti vedestä nauttien. Pienistäkin harjoitteista on aina hyötyä, kun niistä tulee osa päivittäistä elämää!
Jos kesäjumi iskee lomalla, kannattaa hakeutua hoitoon lähimpään Fysioksen toimipisteeseen.
Jumppaohjeet on kirjoittanut fysioterapeutti Juho Lahdentausta. Hän työskentelee Ilmajoen toimipisteessä.
