Miten huolehtia hyvästä vireestä töihin palatessa?
Elokuu on jo hyvässä vauhdissa ja arki on alkanut suurimmalla osalla. Lapset palaavat kouluihin ja päiväkoteihin ja osa vanhemmista palaa työn pariin kotitoimistossa. Tämä tekee työ- ja vapaa-ajan rajaamisesta haasteellista, vaikka se olisi erityisen tärkeää riittävän palautumisen kannalta.
Etätyöskentely on sujuvaa ja joustavaa. Mitä suurempi itsemääräämisoikeus meillä on työn tekemisestä, sen tyytyväisempiä yleensä olemme. Pitkään jatkuessa etätyön varjopuolet saattavat kuitenkin nostaa päätään; työpäivät ovat helposti toistensa kaltaisia ja epäviralliset kohtaamiset työtovereiden kanssa ovat vähissä. Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Jari Hakanen kuvaakin etätyötä kestävyyslajina, jossa joidenkin voimat alkavat hiipua kuukausien jälkeen. Suurin haaste monen kohdalla on töiden aloittaminen työajan alkaessa ja lopettaminen silloin, kun työaika loppuu.
Työssä jaksaminen ja hyvän vireystilan säilyttäminen on monen tekijän summa. Meillä itsellämme on onneksi mahdollisuus vaikuttaa moniin näistä:
1. Työn tauotus: Taukojen ansiosta työtehosi kasvaa ja keskittymiskykysi pysyy parempana. Jos hallinnoit itse työaikaasi, kannattaa kokeilla keskittymisen rytmitystä Pomodoro-tekniikan avulla:
- Valitse tehtävä, jonka parissa aiot työskennellä
- Säädä ajastimeen valitsemasi aika (esim. kännykkä tai https://tomato-timer.com/) -> 25 min työskentelyä / 5 min tauko, 45/15 min tai 90/20 min
- Työskentele keskeytyksettä, kunnes ajastin soi
- Kirjaa lyhyesti ylös missä vaiheessa olet ja mitä teit
Pidä tauko jonka aikana annat mielesi ja kehosi palautua. Parhaan vasteen tauolle saat, jos teet jotain mikä poikkeaa työtehtävistäsi: tietotyöläisen ei kannata surffata netissä tauolla. Kokeile myös muutaman minuutin mittaisia mikrotaukoja, jolloin ehdit mainiosti tehdä esim. hermostoa rauhoittavia hengitysharjoituksia. Huolehdi myös ravitsevasta lounaasta ja välipaloista. Ne kannattaa nauttia muualla kuin työpisteellä, mikäli mahdollista.
2. Huomaa onnistumiset työyhteisössäsi: Työnilon keskeisin lähde on onnistumisen ilo. Tätä kokeaksemme meidän täytyy huomata onnistumisemme. Positiivisen ilmapiirin luominen edellyttää koko työyhteisön osoittavaa kiinnostusta toisten onnistumisiin.
Onnistumisista keskusteleminen ja niiden tarkempi tarkastelu lujittaa myös työyhteisöä, ja tarjoaa tilaisuuden jakaa onnistumisen ilon muiden kanssa. Kerro onnistumisistasi niin, että samalla mainitset, miten muut ovat mielestäsi vaikuttaneet onnistumiseen ja sinun onnistumisestasi tulee meidän onnistuminen. Jokainen työyhteisön jäsen voi vaikuttaa siihen, missä määrin onnistumisiin kiinnitetään huomiota ja miten niistä keskustellaan.
3. Erota työ- ja vapaa-aika: Työ- ja vapaa-ajan hyvinvointia on mahdoton erotella toisistaan, sillä ihminen on kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Työ- ja vapaa-ajan erottelu toisistaan vaikuttaa merkittävästi työssä jaksamiseen. Kun päätät työpäiväsi, jätä työhön liittyvät sähköpostit avaamatta äläkä vilkuile työpuhelinta. Vietä arvokasta vapaa-aikaa, jonka avulla varmistat hyvän vireyden seuraavaan päivään. Vastaamatta jättämisellä näytät myös muilla esimerkkiä työ- ja vapaa-ajan erottelusta. Meillä jokaisella on oikeus laadukkaaseen vapaa-aikaan. Tämä on varmasti haasteellista monelle tällä hetkellä, kun koti on muuttunut konttoriksi. Kannattaakin luoda omaan työpäivään selkeät rutiinit, joilla työpäivä aloitetaan ja lopetetaan. Kokeile esimerkiksi erillistä työskentelypistettä tai siivoa kaikki työhön liittyvät tavarat kaappiin päivän päätteeksi.
4. Vaihtele asentoja työpäivän aikana: Pitkäkestoisen istumisen tai paikallaanolon haitoista on kiistatonta näyttöä terveyden näkökulmasta. Sen lisäksi sillä on vaikutuksia vireystilaan ja keskittymiseen. Säännöllinen asennonvaihtelu on hyväksi niin keholla kuin mielelle ja saa aineenvaihdunnan ja hormonit liikkeelle. Huojentavaa on se, että ei ole olemassa yhtä ja oikeaa ergonomista asentoa, jossa meidän tulisi pyrkiä istumaan. Päin vastoin, kaikki asennot ovat yhtä hyviä ja myös “röhnöttäminen” on sallittua. Oleellista on se, että vaihdat asentoa 0,5-1 tunnin välein. Kotona työskennellessä voi ottaa niin sohvan kuin keittiönpöydän tai lipastonkin käyttöön. Nyrkkisääntönä on se, että paras asento on seuraava asento.
5. Palauttavaa tekemistä arkeen: Liikunta helpottaa työstä irrottautumista ja vähentää stressiä. Se lisää fyysisiä ja henkisiä voimavaroja, ja juuri siksi liikkuminen kannattaa hyödyntää palautumisen edistäjänä. Toimiakseen palauttavana liikunnan ei kuitenkaan tulisi olla kovin raskasta, erityisesti myöhään illalla, jotta keho ja mieli rauhoittuvat levolle. Jolleivat jooga tai metsäkävelyt sytytä sinua, kannattaa kokeilla lukemista tai musiikin kuuntelua. Ne toimivat myös monelle palauttavana ja eräänlaisena tietoisuusharjoituksena. Palautumisen kannalta oleellisinta on kuitenkin, että teet jotain itselle mielekästä, josta nautit.
Uni ja palautuminen ovat edellytyksiä terveelliselle elämälle. Kuormitus on elimistölle hyväksi sopivassa määrin. Oleellista on kuitenkin löytää kuormituksen ja palautumisen tasapaino. Toivottavasti edellä mainitut vinkit auttavat sinua löytämään keinoja palautumiseen myös uuden arjen keskellä.
Lähteet:
Ahola T & Furman B. 2002, Cooperation.
Malmberg, K. 2020. Helsingin Sanomat. https://www.hs.fi/hyvinvointi/... (julkaistu 20.5.2020)
Pääkirjoitus. 2020. Helsingin Sanomat. https://www.hs.fi/paakirjoituk... (julkaistu 7.7.2020)
Gullichse, A. 2020. Helsingin Sanomat. https://www.hs.fi/elama/art-20... (julkaistu 31.7.2020)
Lifted. 2020. https://lifted.fi/blogi/tyohyv...
Työterveyslaitos 2018. https://www.ttl.fi/kroppa-ja-n...
