Palautuminen ja uni
Kesä on ihanaa aikaa ja silloin on paljon mukavaa tekemistä. Se on myös hetki, jolloin kannattaa suunnata ajatukset palautumiseen ja omien akkujen lataamiseen. Mökkihommat, tapahtumat ja juhlat saattavat saada meidät lipsumaan yöunista, unen laadusta ja palauttavasta tekemisestä. Tällöin saamme kuitenkin vähemmän aikaan eikä olokaan ole kummoinen. Tsekkaa alta, miten voisit tehostaa juuri sinun akkujesi latautumista vauhdikkaan lomakauden keskellä.
1. YÖUNI: Siitä ei pääse mihinkään. Yöuni on tärkein yksittäinen palauttava tekijä elämässämme. Sitä tarvitaan niin kehon kuin mielenkin palautumiseen. Uni on kuin yöaikainen aivojen talonmies, joka huuhtelee päivän aikana aivoihin kertyneen kuona-aineen pois mahdollistaen seuraavana päivänä “kirkkaan mielen”. Tämä on erityisen tärkeää myös työn kannalta, jotta saamme oman potentiaalimme käyttöön ja vältymme väsymyksen aiheuttamilta virheiltä ja keskittymisvaikeuksilta. Suositeltava unen määrä 18-64 -vuotiaille on 7-9 tuntia yössä. Myös lyhyet (10-20 minuutin) päiväunet parantavat vireystilaa. Säännöllisyys on tärkeää hyvän unen kannalta, joten kannattaa pyrkiä pitämään nukkuma-ajoista kiinni - myös viikonloppuna ja loma-aikana.
Vinkki parempaan yöuneen: raivaa iltaisin tilaa 1h varhaisemmalle nukkumaanmenolle. Lue sitä ennen kirjaa noin 30 min ajan ja jätä älylaitteet toiseen huoneeseen (tai käytä vähintäänkin sinisen valon poistavaa ohjelmaa ilta-aikaan). Jos yöunen pidentäminen ei onnistu, ota ohjelmistoon lyhyet 10-15 min päiväunet.
2. UNEN LAATU: Tiesitkö, että alkoholi pilaa yöaikaisen palautumisen? Alkoholia on käytetty kautta aikain unilääkkeenä. Se voi kyllä lyhentää nukahtamisaikaa, mutta jo 0,5 promillea alkoholia veressä vähentää palauttavan unen määrää, jolloin uni on laadultaan huonompaa. Toisin sanoen jo kaksi lasillista rentoutusjuomaa ennen nukkumaanmenoa kummittelee unissa, mikä tuntuu väsymyksenä seuraavina päivinä. Emme aina itse huomaa alkoholin aiheuttamaa lisäväsymystä lyhyen yöunen jälkeen, mutta väsyneenä aivot reagoivat viiveellä ja virheiden todennäköisyys kasvaa. Alkoholin aiheuttama heikko palautuminen saattaa pitkittyessään olla osallisena alavireiseen ja stressaantuneeseen mieleen. Järjestä siis lomakaudella kehollesi päiviä, jolloin saat luomu-unta ilman alkoholin vaikutusta.
3. PALAUTTAVA TEKEMINEN: Lomalla kuten myös työn lomassa tarvitaan taukoja jotka ylläpitävät keskittymiskykyä, aineenvaihduntaa ja vireystilaamme.
- Hidasta tietoisesti kävelyäsi - yllättävän tehokas kiireentunteen jarruttaja!
- Katsele tietoisesti ympärillesi ja huomaa mitä ympärilläsi tapahtuu. Pysähdy myös kohtaamisiin muiden kanssa – näillä on voimakkaasti palauttava vaikutus kehollesi ja mielellesi.
- Keskity hengitykseesi muutaman hengityssyklin ajan. Tunnista hengitys vatsan, rintakehän ja/tai sierainten alueella. Erityisesti pidennettyyn uloshengitykseen keskittyminen aktivoi autonomisen hermoston palauttavaa osaa. Kannattaa kokeilla ja havainnoida, mitä huomaat tietoisen hengityksen tuovan kehoosi.
- Mielekäs ja kohtalaisesti kuormittava liikunta helpottaa työstä irtautumista.
- Luonnossa liikkuminen tuo nopeita terveysvaikutuksia: Jo 5 minuutissa syke ja verenpaine laskevat ja raitis ilma auttaa jaksamaan myös sisätiloissa toimimista.
- Suosi rauhallisia liikuntalajeja silloin, kun keho ja mieli ”käyvät kierroksilla” tai kaipaat elämääsi hallinnan tunnetta: Testaa esimerkiksi joogaa tai pilatesta. Katso Fysioksen palauttava kesäjumppa >>
- Lukeminen on useimmille hyvä tapa rauhoittua ja toimii eräänlaisena läsnäolon harjoituksena.
4. LIIKUNTA EDISTÄÄ PALAUTUMISTA: Liikunta helpottaa työstä irrottautumista ja vähentää stressiä. Se lisää fyysisiä ja henkisiä voimavaroja, ja juuri siksi liikkuminen kannattaa hyödyntää palautumisen edistäjänä. Lomalla on usein aikaa pidempikestoiseen treeniiin, mutta liikuntaa kannattaa ujuttaa myös työpäivien lomaan ja väleihin. Mitä enemmän liikuntaa saa arkeen lisättyä - sitä parempi on koettu palautuminen. Oleellista tälle on nimenomaan liikunnan säännöllisyys. Positiiviset vaikutukset voi havaita jo liikkumalla 1-2 kertaa viikossa. Kevyesti tai kohtalaisesti kuormittava liikuntaa edistää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Unen kannalta olisi paras liikkua aerobisesti rasittavalla tasolla 2-5 kertaa viikossa 20-60 minuutin jaksoissa. Hyvin raskasta liikuntaa tulee kuitenkin välttää 2-4 tuntia ennen nukkumaan menoa, jotta keholle jää aikaa rauhoittua. Motivaation löytämiseksi kannattaa hyödyntää ystäviä, musiikkia ja luontoa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että liikunnan tulee olla mieluista ja myös siitä täytyy palautua.
Toivottavasti löysit listaltamme palautumisvinkkejä kesään. Muista, että mikä tahansa tekeminen josta nautit, palauttaa!
Lähteet:
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, et al: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 1:40-43.
Kinnunen, U. & Mauno, S. (toim.) Irtiottoja työstä. Työkuormituksesta palautumisen psykologia. Tampere: Yliopistopaino; 2009.
Mustajoki P. 2016. Ruokatestejä. Terveyskirjasto Duodecim. (Viitattu 17.11.2016)
Partinen M. 2012 Vireys, väsymys ja suorituskyky. Lääkärikirja Duodecim. (Viitattu 17.11.2016)
Pietilä J, Helander E, Myllymäki T, Korhonen I, Jimison H, Pavel M (2015). Exploratory analysis of associations between individual lifestyles and heart rate variability -based recovery during sleep. The 37th Annual International Conference of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society (EMBC’15), Milano, Italy 25.-29.8. (peer reviewed)
Työterveyslaitos 2018. https://www.ttl.fi/kroppa-ja-n...
