Paluu arkeen - naprapaatin vinkit
Monella meistä paluu arkeen on jo tapahtunut ja tapahtuu hiljalleen syksyä kohti. Töissä odottaa monta uutta projektia ja kiirettä riittää jälleen kesän jälkeen. Monella alkaa mahdollisesti uusi liikuntaharrastus tai palataan tuttuun salitreeniin, ruokavaliota laitetaan uusiksi loman jälkeen ja unirytmiä muokataan taas arkeen sopivammaksi. Haluaisin jakaa tässä muutaman vinkin lähinnä liikunnan, treenin ja työn vaikutuksista tuki- ja liikuntaelimistöön ja siitä miten kannattaa lähteä liikkeelle pidemmän tauon jälkeen tai silloin, kun olet aloittamassa jotain uutta.
Moni ottaa kesän jälkeen tehtäväkseen ns. elämäntaparemontin, jossa liikuntaa ja treeniä lisätään, ruokavalio laitetaan uusiksi ja lepoakin pitäisi saada riittävästi. Liikunnan ja treenin lisääminen ja ruokavalion sekä levon muokkaaminen sen mukaiseksi on kannattavaa. Liikunta, joka tässä tapauksessa tarkoittaa kaikkea mahdollista liikuntaa hyötyliikunnasta raskaampaan lenkkeilyyn, parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, huoltaa niveliä ja parantaa mm. selän välilevyjen aineenvaihduntaa. Treeni, joka tässä tapauksessa tarkoittaa voimaharjoittelua tavalla tai toisella, puolestaan lisää lihasvoimaa, parantaa tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa ja mm. tasapainoa sekä vähentää ja ennaltaehkäisee mm. selän, niskan ja olkapään alueen kipuja. Terveellinen ja riittävä ruokavalio tukee liikuntaa ja treeniä ja antaa kropalle mahdollisuuden palautua niistä sekä samalla kehittyä. Lepo palauttaa liikunnasta, työstä ja treenistä, tästä ei lienee mitään epäselvyyttä.
Miten treeni ja liikunta kannattaa aloittaa?
Treeni ja liikunta kannattaa ajatella pidemmällä tähtäimellä. Kaikista paras tilanne olisi, jos siitä saisi elämäntavan, osaksi päivittäistä ja viikoittaista rytmiä. Monella liikunta ja treeni vedetään nollasta sataan heti aluksi parin kuukauden ajaksi, jonka jälkeen kroppa on hajalla ja motivaatio kadoksissa. Jos aloittaa liikunnan täysin nollasta, ilman aiempaa taustaa tai pidemmän tauon jälkeen, on syytä tehdä se maltillisesti. Lenkkeilyä ei kannata heti aloittaa juoksemalla ja salilla ei kannata heti lyödä niitä suurimpia rautoja tankoon. Lähde kävelylenkille ja lisää sinne pieniä pätkiä juosten, kasvata juosten tehtäviä osuuksia pikkuhiljaa, jotta nivelet tottuvat rasitukseen ja hapenottokyky paranee hiljalleen. Voimaharjoittelussa kannattaa aloittaa pienillä vastuksilla ja pitkillä sarjoilla, joka parantaa lihaskestävyyttä. Kun lihaskestävyyttä on lisätty n. 8-10 viikkoa, voit siirtyä isompiin vastuksiin ja hieman lyhyempiin sarjoihin. Ja se kaikista tärkein asia on kuunnella kroppaa, jos olo tuntuu väsyneeltä esim. pitkän ja raskaan työpäivän jälkeen, kannattaa liikunta pitää matalatehoisena. Kun virtaa on enemmän, voi taas liikunnastakin ottaa enemmän tehoja irti.
Muista suunnitelmallisuus, tavoitteet ja säännöllisyys
Liikunnassa ja treenaamisessa pitäisi olla aina jonkinlainen suunnitelmallisuus ja tavoite, silloin siitä saa huomattavasti enemmän irti. Kaikkien tavoitteena ei tarvitse olla fitnesskisat tai maraton. Suunnitelmallisuus tarkoittaa sitä, että kun menet salille treenaamaan, sinulla on selkeä ohjelma, jota toteuttaa. Tavoite voi olla vaikkapa yksinkertaisesti parantaa ja ylläpitää omaa lihaskuntoa tai pystyä juoksemaan 5 km ilman, että olo on lenkin jälkeen puolikuollut. Näiden lisäksi on vielä säännöllisyys eli liikkumista ja treeniä tulisi olla useampi kerta viikossa. Säännöllisyys tarkoittaa myös sitä, että liikunta on osana elämää pidempään kuin 2 kuukautta. Etsi ja kokeile eri lajeja, niin löydät itsellesi sopivan tavan liikkua.
Tauota työtäsi
Muista tauottaa työtäsi olit sitten päivän toimistossa tai raskaammassa fyysisessä työssä. Staattiset työasennot koneen äärellä ja toistuvat nostot yms. vaativat vastapainoa myös työpäivän aikana. Jos työskentelet näyttöpäätteen äärellä, pidä pieni tauko (2-3 min.) n. 50 minuutin välein. Tauon aikana voit pitää pienen taukojumpan niskoille ja hartioille. Jos sinulla on säädettävä työpöytä, tee puolet päivästä seisten ja puolet istuen siten, että vaihdat työasentoa useamman kerran päivässä. Raskaammassa fyysisessä työssä tauotuksen lisäksi tärkeää ovat hyvät nostotekniikat ja työasentojen monipuolinen vaihtelu.
Tuki- ja liikuntaelimistö pitää siitä, että sitä kuormitetaan. Kuormitus ei saisi kuitenkaan olla liian yksipuolista eikä myöskään liian kevyttä. Haasta itseäsi, kokeile uusia liikuntalajeja ja muista levätä. Kuuntele kroppaa ja sovita liikunta tilanteen mukaan oikealle tasolle.
Energistä ja liikunnallista syksyä!
Ossi Häkkinen, naprapaatti
